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bet365 在线体育mile体育app | 这种饱腹还控血糖的健康主食，很多人都没吃够！（不是粗粮）
都知道粗粮好凌志300油耗，红薯、玉米、糙米常常出现在饭桌上，其实还有一类食物，被很多人忽略了。那就是
杂豆类
你可能在想：害，不就是豆子吗？谁还不会吃豆子呢？
都是豆类，「杂豆」和「大豆」可不一样！甚至可以说是两类不同的豆！
一个当「肉」吃，另一个可以当「主食」吃。而且吃杂豆，还有一些小心机和搭配需要多加注意。
皇冠客服飞机：@seo3687杂豆要怎么选，怎么吃？
这篇文章都整理好了，一定要看到最后哦~
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说起豆，我们一下子能想起很多种，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、花豆、腰豆、豌豆、豇豆、扁豆、鹰嘴豆……
虽然从名字上看它们是近亲，但其实是两家人——
有的属于大豆，有的属于杂豆（又叫淀粉豆、主食豆）。
那，大豆和杂豆有啥区别啊？
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简单一句话回答：大豆更像「肉」，杂豆更像「饭」。
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更具体的，你可以参考下面这个表格：
当然，杂豆如果只是「能当主食」，那就太小看杂豆了！
杂豆还有下面 4 个优点，几乎是每个人都需要的：
✅膳食纤维含量高
很多杂豆中膳食纤维含量高达5%～10%[1]。
膳食纤维可以促进胃肠蠕动，改善肠道菌群，让人容易感觉到饱，还对稳定、血脂有好处。
重点机构主要包括养老机构、儿童福利领域服务机构、精神卫生福利机构、学校、邮政快递、医疗机构等；重点场所主要有客运场站、商场超市、农贸（集贸）市场、餐饮服务单位、沐浴服务单位等人员密集、空间密闭，容易发生聚集性疫情的场所。
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✅富含 B 族维生素和矿物质
杂豆一般整粒食用，不会通过精加工，就保留将B族维生素保留了下来。
而且杂豆中钾、镁、等矿物质含量丰富，比如干红豆中钾含量为 860mg/ 100 g，是小麦粉的 4 倍，稻米的 8 倍；镁含量为 138 毫克/ 100 克，是小麦粉和稻米的 3 倍[1]。
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✅和谷类一起吃能蛋白质互补
杂豆的蛋白质含量虽然低于大豆，但氨基酸构成和大豆很相似，必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，特别是含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，和谷类搭配着吃，能起到很好的蛋白质互补作用[3]。
✅能更好地控血糖
杂豆的血糖生成指数（ GI 值）在 24～50 之间，比如绿豆为 27，鹰嘴豆为 33，属于属于低 GI 食物，远低于大米饭（ GI=71 ）和馒头（ GI=85 ）。
用杂豆替代一部分主食，能够提高胰岛素的敏感性，稳定血糖，降低患糖尿病的风险[1,4]。
其实，杂豆的优点，早就被人发现了。《中国居民膳食指南》中就推荐把杂豆作为每天都吃的「好主食」。
《中国居民善建议：谷物每天吃够 200 ~ 300 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克，相当于一天谷物（主食）的 1/4～1/3[2]。([2])
如果你还不知道怎么吃，直接保存这个表[1])：
这里还得再多啰嗦一句：杂豆虽然好，但要注意一定要煮熟再吃！
杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子，比如水苏糖和棉籽糖等低聚糖等，而人体内没有分解这些低聚糖的酶，进入大肠后这些东西就会发酵分解并产生气体，容易引起肠胃胀气[3]。
所以，吃杂豆一定要煮熟。
www.judymirbegian.com当然杂豆比较耐煮，可以提前泡几个小时，或者用压力锅来炖煮。
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别再只通过夏天喝绿豆汤吃杂豆啦，四季皆宜的红豆沙、杂豆粥、春天的蚕豆焖饭、可以蘸蔬菜和卷饼的鹰嘴豆泥、炒菜的时候提色提味又营养的豌豆……
南通耀火体育怎么样记得统统安排起来！
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]杨月欣.中国食物成分表[M].北京医科大学出版社,2005.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
支付[3]国家食品药品监督管理总局 中国食品科学技术学会.如何吃得更安全——食品安全消费提示 (2016-2017 年)
[4] Winham D M, Hutchins A M, Thompson S V. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial[J]. Nutrients, 2017, 9(10): 1095.
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作者：一颗腰果
注册营养师 营养与食品安全硕士
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